قد تكون عملية إنقاص الوزن صعبة، بدءًا من محاولة التحكم في أفكار "أحتاج إلى إنقاص وزني" وصولًا إلى البحث عن معلومات حول السعرات الحرارية المثالية لإنقاص الوزن.
من الطبيعي أن تشعري بالحيرة من أين تبدئين، أو أن تشعري بأنك تفعلين كل شيء بشكل صحيح دون تحقيق النتائج المرجوة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها يوميًا لإنقاص وزني؟
هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكيها لإنقاص وزنك، بما في ذلك العمر، ومستوى النشاط، والوزن الحالي.
إقرئي أيضاً: اليكِ تجربتي مع الليمون الأسود للتنحيف!
القاعدة العامة هي أنك تحتاجين إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية لإنقاص وزن الجسم. في حين أن نقطة البداية عادةً ما تكون من 1500 إلى 1800 سعرة حراري يوميًا للرجال، فإن العدد المحدد لك يعتمد على العديد من العوامل. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى استهلاكها لتحقيق هذا العجز، يمكنك البدء بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. لحساب معدل الأيض الأساسي، إليك الصيغة:
معدل الأيض الأساسي = 66.5 + (13.75 × الوزن الحالي بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) - (6.75 × العمر)
غير نشط: معدل الأيض الأساسي × 1.2
نشاط قليل (من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا من التمارين أو الأنشطة): معدل الأيض الأساسي × 1.375
نشاط متوسط (من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا من التمارين أو الأنشطة المعتدلة): معدل الأيض الأساسي × 1.55
نشاط شديد (من ستة إلى سبعة أيام أسبوعيًا من التمارين الشاقة): معدل الأيض الأساسي × 1.72
رياضي (ممارسة التمارين الشاقة مرتين يوميًا على الأقل): معدل الأيض الأساسي × 1.9
على سبيل المثال:
• رجل في الثلاثين من عمره،
• ووزنه 68 كيلوغرامًا
• وطوله 183 سم.
• سيكون معدل الأيض الأساسي لديه حوالي 1715 سعرة حرارية.
• إذا كان نشيطًا، فإن احتياجاته من السعرات الحرارية تبلغ حوالي 2358 سعرة حرارية يوميًا.
بشكل عام، يُنصح بخفض 500 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن. وبالتالي، يُمكن أن يكون استهلاكه اليومي المُقدّر من السعرات الحرارية حوالي 1858 سعرة حرارية.
يمكنك تجربة خفض أقل في البداية، ثم التدرج في الزيادة تدريجيًا حتى تصلي إلى روتين مُستدام. تأتي معظم الساعات الذكية اليوم مزودة بخاصية حساب السعرات الحرارية، ما يُساعدك على مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تحرقيها. مع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا مجرد دليل عام، وأنه يُنصح بالتحدث مع طبيبك لتحديد أفضل كمية من السعرات الحرارية المُناسبة لك، لضمان الحفاظ على صحتك واستدامة نظامك الغذائي.
إقرئي أيضاً: فوائد المتة للتنحيف: هل هي ادّعاء أم حقيقة؟
