بسبب روتين الحياة اليومية، من منا لا يعاني من آلام الظهر؟ يمكنك تقوية ظهرك من خلال تمارين، بما في ذلك التجديف المنحني، والسحب لأعلى، وتمديد الظهر، وغيرها. هذه التمارين المختلفة تستهدف وتقوي عضلات مختلفة في الظهر.
نظرًا لأن كل حركة تقريبًا يقوم بها جسمك تُؤثر على ظهرك، فإن هذا الألم قد يُعيق أنشطتك. تُعد تقوية عضلات الظهر إحدى الطرق للمساعدة في إدارة أو حتى الوقاية من آلام الظهر غير المحددة وتحسين نطاق الحركة.
عندما نتحدث عن ظهرك، ما هي العضلات التي نستهدفها؟ تشمل العضلات الرئيسية في الظهر ما يلي:
• العضلة الظهرية العريضة (lats)، وهي تقع في المنطقة أسفل الإبطين على جانبي الظهر
• العضلات المعينية (rhomboids)، وهي تقع في منتصف الجزء العلوي من الظهر
• العضلة شبه المنحرفة (trapezius)، وهي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر
• العضلة الناصبة للعمود الفقري (erector spinae)، وهي تمتد على طول العمود الفقري
تستهدف جميع التمارين أدناه مجموعة من هذه العضلات، وقد تستهدف أيضًا عضلات أخرى في الجزء العلوي من الجسم مثل الكتفين والصدر والذراعين.
الإحماء
• ابدأي بـ 5-10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلاتك.
• بعد ذلك، قومي بسلسلة تمارين تمدد ديناميكية لمدة 5 دقائق لتحضير ظهرك للتمارين المُستهدفة. هذه التمارين نقطة انطلاق رائعة.
إقرئي أيضاً: متى يكون ألم الرقبة خطير؟
تمرين سحب الشريط
لماذا هو مُدرج في القائمة: يُعدّ تمرين سحب الشريط تمرينًا رائعًا لبدء تمرين ظهرك، فهو بسيط لكنه فعّال. اختاري شريط يسمح لك بإكمال مجموعة أو مجموعتين من 15-20 تكرارًا بشكل صحيح.
العضلات المستهدفة: الحركة الرئيسية في هذا التمرين هي سحب لوحي الكتف، أي سحب لوحي الكتف معًا. يُساعد هذا على استهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر مثل العضلات المعينية، والعضلات الدالية الخلفية، والعضلة شبه المنحرفة.
تُساعد تمارين السحب أيضًا على تحسين صحة الكتف من خلال تقوية عضلات التثبيت حول كتفيك، مثل تلك التي تُشكّل الكفة المدورة.
التعليمات:
• قفي وذراعاك ممدودتان. أمسكي الشريط مشدودًا أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
• حافظي على استقامة ذراعيك، واسحبي الشريط نحو صدرك بتحريكه إلى الجانبين. ابدأي الحركة من منتصف ظهرك، واضغطي على لوحي كتفيك معًا، وحافظي على استقامة عمودك الفقري. عودي ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين.
• قومي بأداء 1-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة
سبب اختياره: يُعد تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة تمرينًا أساسيًا رائعًا لبناء ظهر قوي. يمكنك أداء هذا التمرين على جهاز في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام شريط مقاومة.
العضلات المستهدفة: كما هو متوقع، يستهدف تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة بشكل أساسي، وهي عضلة كبيرة تقع في منتصف وأسفل الظهر. كما يستهدف هذا التمرين العضلة شبه المنحرفة، وعضلة الكفة المدورة، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلة المعينية، والعضلة ذات الرأسين، والساعدين.
طريقة الاستخدام:
• إذا كنت تستخدمين جهازًا، فضعي الوسادة بحيث تلامس فخذيك. قفي وأمسكي بالبار بيديك المتباعدتين بعرض أكبر من عرض الكتفين، ثم اجلسي مجددًا.
• ابدأي بسحب البار نحو صدرك، مع ثني مرفقيك وتوجيههما نحو الأرض. شغّلي الجزء العلوي والوسط من ظهرك طوال الحركة. حافظي على استقامة جذعك، ولا تسمحي لنفسك بالانحناء للخلف.
• أكملي من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
إقرئي أيضاً: أفضل تمارين ونصائح لـ علاج آلام الظهر في 10 دقائق!
