تُعد تمارين شد المؤخرة من أكثر التمارين شيوعًا بين النساء والرجال على حدٍ سواء، إذ تساعد على تحسين مظهر الجسم وتعزيز قوة العضلات السفلية. ومع الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة، قد تفقد هذه المنطقة تماسكها، مما يجعل ممارسة التمارين المناسبة خطوة مهمة لاستعادة شكلها المتناسق وإبراز جمال القوام بطريقة طبيعية.
فوائد تمارين شد المؤخرة
لا تقتصر فوائد تمارين شد المؤخرة على تحسين الشكل الخارجي فقط، بل إنها تُسهم بشكل كبير في تقوية عضلات الحوض، وتحسين التوازن والثبات أثناء الحركة. كما تعمل على تحسين وضعية الجسم، وتقليل آلام أسفل الظهر الناتجة عن ضعف العضلات الداعمة. وعند الالتزام بها بانتظام، تساهم التمارين في رفع المؤخرة وشد الترهلات وتوزيع الدهون بشكل أفضل.
إقرئي أيضاً: التخلص من حبوب المؤخرة وتبييضها
أفضل تمارين لشد المؤخرة
هناك عدة تمارين فعّالة يمكن ممارستها في المنزل أو النادي بسهولة، ومن أبرزها:
1. تمرين السكوات (Squat)
يُعتبر من أشهر تمارين شد المؤخرة، إذ يعمل على تدريب عضلات الساقين والمؤخرة معًا. يُنصح بالبدء بثلاث مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.
2. تمرين الاندفاع (Lunges)
يساعد على تقوية العضلات الخلفية والجانبية، ويمكن أداؤه بالتناوب بين الساقين للحصول على نتيجة متوازنة.
3. رفع الحوض (Hip Thrust)
يعد من أقوى التمارين لرفع المؤخرة وشدها. يُمارس بالاستلقاء على الظهر ورفع الحوض للأعلى مع شد العضلات.
4. رفع الساق للخلف (Donkey Kicks)
تمرين ممتاز لاستهداف المنطقة العليا من المؤخرة، ويظهر تأثيره بسرعة عند تكراره بانتظام.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
لتحقيق أفضل فائدة من تمارين شد المؤخرة يجب ممارستها بانتظام ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، مع زيادة التكرارات تدريجيًا. كما يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن يدعم نمو العضلات، وشرب كمية كافية من الماء. ويمكن استخدام أوزان خفيفة مع مرور الوقت لزيادة فعالية التمارين.
إقرئي أيضاً: طريقة لتكبير المؤخرة في يومين... هل هي حقيقة أم خدعة؟
