النوم وظيفة أساسيّة وهامّة للصحّة الجسديّة والنفسيّة والعقليّة. ليلة واحدة من النوم المضطرب تكفي لظهور العواقب على نفسيّتك وبشرتك! فكيف هو الحال إذاً عندما تستسلمين للأرق وتستبدلين النوم بالتفكير المفرط؟ التّمتّع بنظام نوم صحيّ يرتكز على 8 ساعات كاملة ضروري للحفاظ على نضارة البشرة والشعور بالحيويّة وتنطيم عمليّة الهضم لديك والتّحكم بجهازك العصبيّ وقدرتك على التركيز في اليوم التالي. إلّا أنّك لن تنعمي بنوم هنيء ما لم تلجأي أولاً لتقييم حاجاتك الخاصّة ونمطك البيولوجي الطبيعي وتحدّدي دورات نومك لتعتمدي النظام الأنسب لها. في ما يلي بعض الخطوات التي ستساعدك على القيام بذلك والتّخلّص من الأرق والتفكير المفرط.
- تحديد وقت معيّن للنوم: من الأفضل الخلود إلى النوم في الوقت عينه كلّ ليلة، فيُساعد ذلك جسمك على اعتماد روتين مُعيّن للنوم ويقوم شيئاً فشيئاً بالمحافظة عليه. يتراوح عدد دورات النوم الطبيعي في الليل من 4 إلى 6 دورات متتالية تمتدّ بين 90 و110 دقائق. وعندما تشعرين بالتعب والنعاس تكون قد بدأت هذه الدورة. تضمّ كلّ دورة مراحل من النوم البطيء الخفيف الذي تبدأ فيه العضلات بالتلاشي ومن ثمّ يصبح عميقاً تدريجيّاً وهذه المرحلة تفيد الصحة الجسديّة إلى أن يصبح النوم العميق متواصل ويسترخي الجهاز العصبي. وتتجدّد هذه الدورات بحسب النظام البيولوجي لكّل فرد. فإذا كانت هذه الدورة تحدث بمعدّل كلّ ساعة ونصف يجب الإستفادة من 5 دورات والخلود إلى النوم عند ال 10:30 مثلاً للإستيقاظ عند الساعة السادسة.
- ترتيب غرفة النوم: يجب تنظيم مكان نومك بشكل يساعد الذهن على الشعور بالهدوء وصفاء الذهن فتكون الغرفة ملاذاً للراحة فقط. لذلك يجب الإحتفاظ بأقلّ قدر ممكن من الزخارف والزينة. كما أنّ الشعور بالحرّ يؤدّي إلى الأرق لذلك يجب ضبط حرارة الغرفة واستخدام أغطية سرير مصنوعة من المواد الطبيعية مثل القطن أو الكتان أو الحرير اللطيفة على الجلد.
- الإستعداد نفسيّاً للنوم: ارتداء ثيابًا مريحة ونزع الأكسسوارات كافّة قبل النوم ضروري، فالخواتم والساعة والأساور تعيق جريان الطاقة. كذلك تخفيف الأضواء أو الإبتعاد عنها على الأقلّ 20 دقيقة قبل النوم مهمّ جداً، خصوصاً أضواء الهاتف المحمول التي تُشكلّ مُسبّباً رئيسيّاً للأرق. كما يمكنك تدليك جبينك ومحيط عينيك ببضع قطرات من الزيوت العطريّة، كالمشمش والبابونج والغارية والترنجان المخزني للتّخلّص من الأرق.
إقرئي أيضاً: علاج التوتر والقلق
- خلق روتين قبل النوم: الإستمتاع بحمّام مهدّئ شرط ألّا يكون كثير السخونة. فلتتمكّني من النوم، ينبغي على حرارة جسمك أن تنخفض وعلى عضلاتك أن تسترخي. كذلك يمكن ممارسة بعض تمارين الاسترخاء عند الخلود إلى النوم كالتأمّل في جسمك من أسفل القدمين حتّى أعلى الرأ بينما تتذكّرين الأحداث الإيجابيّة التي حصلت في النهار. ثمّ مطالعة كتاباً مثلاً و كتابة يوميّاتك حتّى تشعرين بالنعاس.
- تنظيم تناول الطعام: يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل ساعتين على الأقلّ من خلودك إلى النوم على أن تكون الوجبة خفيفة لا تحوي على البروتينات الحيوانيّة والمنتجات الغنيّة بالكربوهيدرات بل غنيّة بالأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم كالفاكهة المجفّفة والحبوب الكاملة والعدس والسبانخ. فضلاً عن أنّ الامتناع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر ضروريّ للتمتّع بنوم هنيء.
إقرئي أيضاً: خطوات للشعور بالتفاؤل
- تجنّب ممارسة الرياضة: يجب أن تنحصر ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر، هكذا يتعب جسدُك ويشعر بالحاجة إلى النوم. حيث أنّ ممارسة النشاط الرياضي ليلاً يزيد من حرارة الجسم ممّا قد يؤثّر سلبياً على القدرة على النوم. فيجب أن يقتصر النشاط الليلي على تمارين خفيفة مثل اليوغا.
العلامات:
علاج الأرق
علاق قلّة النوم
