5 استراتيّجيات علاجيّة للتعامل مع التفكير المفرط مع الدكتورة صالحة أفريدي

5 استراتيّجيات علاجيّة للتعامل مع التفكير المفرط تشاركنا بها الدكتورة صالحة أفريدي، الأخصائيّة في علم النفس الإكلينيكي والمؤسس الشريك ومدير عام مركز لايت هاوس آرابيا للصحة النفسية!

يمكن للتفكير المفرط والاجترار، إذا لم يتمّ معالجتهما، أن يستهلكا طاقتنا العقلية ويزيدا توتّرنا، كما قد يؤدّيان إلى مشاكل نفسيّة متعدّدة. سأشاركك في هذا العدد تقنيّات من ثلاث طرق علاجيّة مختلفة هي العلاج بالقبول والالتزام (ACT) والعلاج السلوكيّ الجدليّ (DBT) والعلاج السلوكيّ المعرفيّ (CBT)، للتعامل مع هذين النمطين في التفكير.

العيش الواعي (ACT): يشمل الوعي واليقظة الذهنيّة عيش اللحظة الحاليّة بدلاً من التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل. وغالباً ما يتضمّن التفكير المفرط "السفر الذهني عبر الزمن" أو استرجاع أخطاء الماضي أو تصوّر المشاكل المستقبليّة. ومن خلال اعتماد اليقظة الذهنية والعيش الواعي، نعيد تركيز انتباهنا على الحاضر.

نصيحتي: حاولي استخدام الحواس الخمس في نشاطٍ ما، مثل تناول قطعة من الفاكهة أو المشي. فعندما تتنزّهين مثلاً في الطبيعة، انتبهي لألوان أوراق الأشجار والأزهار والنباتات الأخرى من حولك واستمعي إلى أصوات الرياح التي تلاعب أوراق الأشجار وزقزقة العصافير وطنين الحشرات، واشتمّي رائحة الأرض والماء والعناصر الطبيعيّة الأخرى، ولاحظي شعور الريح الذي يلامس بشرتك وأشعة الشمس على وجهك. يمكن أن يساعد ذلك في ترسيخك في اللحظة الحالية وإيقاف الاجترار والتفكير المفرط.

فصل الاندماج المعرفي (ACT): فصل الاندماج المعرفي هو استراتيجيّة نتعلّم فيها مراقبة أفكارنا من دون ربطها بالمعاني أو الأحكام. عندما نفرط في التفكير، نعلَق في أفكارنا ونتعامل معها كحقائق وليس كتفسيرات ذاتيّة.

نصيحتي: جرّبي "التجربة الفكريّة". تتضمّن هذه التقنية تخيّل أفكارك كأغراض أو أحداث. فقد تتخيّلين أفكارك مثلاً كأوراق تطفو على المياه أو كغيوم تمرّ في السماء. يمكن أن يساعدك ذلك لكي ترَي أنّ أفكارك غير دائمة وأنّه لا يجب أن تتحكّم بك. تساعدك هذه التقنية للحدّ من تأثير أنماط التفكير السلبيّة وشدّتها.

تحمّل الضيق (DBT) : غالباً ما يكون الدافع وراء التفكير المفرط هو عدم القدرة على تحمّل الضيق أو الانزعاج. ويقترح العلاج السلوكي الجدلي ثلاث مهارات مثل التهدئة الذاتيّة والإلهاء وتحسين اللّحظة.

نصيحتي: يمكن أن تتضمّن التهدئة الذاتيّة الانخراط في أنشطة تحفّز الحواس الخمس، مثل الاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. ومن بين استراتيجيّات الإلهاء يمكن اختيار نشاط جسديّ أو هواية لتوجيه انتباهك نحو أمور أخرى. أمّا تحسين اللحظة فيعني إيجاد طرق لإضافة الراحة أو الهدوء إلى وضعك الحالي، مثل إضاءة شمعة معطّرة أو قراءة كتاب تحبّينه.

القبول الجذري (DBT): يتضمّن ذلك القبول الكامل للواقع، بما فيه أفكارنا ومشاعرنا كما هي من دون محاولة تغييرها. وغالباً ما ينشأ التفكير المفرط من مقاومة تجاربنا الحالية أو إنكارها. من خلال قبول أفكارك ومشاعرك وظروفك بشكل جذري، فإنك تستبعدين الصراع، ممّا يقلّل الحاجة إلى التحليل المفرط.

نصيحتي: بدلاً من تغيير تجربتك، استرخي وتنفّسي وتقبّلي اللّحظة كما هي. عندما تعتمدين القبول الجذري، فأنت تقرّين بأنّه لا يمكنك التحكّم بكل شيء في حياتك. وفيما قد يصعب فهم هذا النهج، إلّا أنّه ضروريّ لعيش حياة بالمزيد من السلام والرضا.

إعادة الهيكلة المعرفيّة (CBT) : تشجّع هذه التقنية على تحديد وتحدّي الأفكار غير المنطقيّة أو غير المفيدة والتي تُعدّ من الأمور الشائعة في التفكير المفرط.

نصيحتي: دوّني أفكارك (مثلاً: "أنا فاشلة في عملي") ، وحلّلي صحّتها (ابحثي عن دليل على هذه الأفكار)، واستبدليها بوعي ببدائل أكثر عقلانيّة أو إيجابيّة (مثلاً: 'لقد ارتكبت خطأ لكنّ ذلك لا يعني أنّني فاشلة في عملي. لقد قمت بالكثير من الأعمال الجيّدة في الماضي وأتعلّم دائماً من أخطائي). يمكن لهذا النهج أن يكسر دورة التفكير المفرط بطريقة فعّالة.

وفي الختام، قد يكون التغلّب على التفكير المفرط صعباً ولكنّه ليس مستحيلاً. تذكّري أنّك ستحتاجين إلى تطبيق هذه الأساليب مراراً وتكراراً قبل أن تتمكّني من تدريب عقلك على طريقة مختلفة في التفكير. وقد يساعدك اعتماد هذه التقنيّات في حياتك على إدارة أفكارك بشكل أكثر فعاليّة، ممّا يحدّ من التوتّر ويحسّن رفاهيّتك. ولا شكّ في أنّه من الضروري طلب المساعدة من شخص مختصّ إذا وجدت أنّه يتعذّر عليك السيطرة على التفكير المفرط والاضطراب الاجتراري.

إقرئي أيضاً: Women: the color of fashion: ثلاث نساء ملهمات يتألقن بتصاميم Max Mara