عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، يحد الشخص من إجمالي تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها، وهي حالة أيضية يحرق فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
وللقيام بذلك، ستحتاجين إلى إعطاء الأولوية للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والبروتين، مثل المأكولات البحرية والبيض والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات، مع تقييد الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب والمشروبات السكرية والعديد من الفواكه.1
المأكولات البحرية
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، اختر مصادر البروتين الغنية بالدهون الصحية. تحتوي المأكولات البحرية مثل السلمون والسردين على دهون أوميجا 3 وحمض الدوكوساهيكسانويك
(DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك
(EPA). تتمتع هذه الدهون بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات على الجسم وقد ثبت أنها تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.3
معظم المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم والزنك وفيتامين د، وكلها تلعب أدوارًا حاسمة في الصحة.4
على سبيل المثال، السيلينيوم والزنك وفيتامين د ضروريان لوظيفة المناعة، بينما فيتامين ب 12 مطلوب لتكوين خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية.563
اللحوم والدواجن
منتجات اللحوم والدواجن، مثل شرائح اللحم، ولحوم الأعضاء، والدجاج، هي من المواد الغذائية الأساسية الشائعة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو الغذائي.
توفر منتجات اللحوم والدواجن مصدرًا مهمًا للطاقة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب12 والحديد.106
البيض
يعد البيض خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي. فهو منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين والدهون الصحية، كما أنه مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصديقة لنظام الكيتو الغذائي، مثل العجة والفريتاتا.
البيض الكامل هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، حيث أن صفار البيض مركّز بالفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، يوفر صفار البيض مصدرًا للدهون، وهو أمر مهم لمتبعي نظام الكيتو الغذائي.14
توفر بيضتان أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، و12.52 جرامًا من البروتين، و13.62 جرامًا من الدهون. كما أن البيض غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم وفيتامين أ.14 يمكنك إقران البيض بمكونات أخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل الجبن والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والأفوكادو لتحضير وجبات لذيذة ومناسبة لنظام الكيتو الغذائي.
منتجات الألبان كاملة الدسم
توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية التي تميل إلى الانخفاض في أنظمة الكيتو الغذائية، مثل الكالسيوم، وهو معدن ضروري لصحة الهيكل العظمي والقلب.15
اختر منتجات الألبان غير المحلاة والغنية بالدهون، مثل الزبادي والجبن المصنوعين من الحليب الكامل، لتقليل تناول الكربوهيدرات والحفاظ على نسبة المغذيات الكبرى المناسبة لنظام الكيتو الغذائي.
تحتوي منتجات الألبان المحلاة، مثل حليب الشوكولاتة والزبادي بنكهة الفاكهة، على نسبة أعلى من الكربوهيدرات وتحتوي على سكر مضاف، والذي يجب تقليله أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي.
الدهون الزيوت
يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أن يتناولوا مصدرًا واحدًا على الأقل من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. ونظرًا لأن احتياجات الدهون مرتفعة للغاية في حمية الكيتو، فإن إعطاء الأولوية للمكونات الغنية بالدهون، مثل الزيوت والزبدة، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك اليومية من تناول الدهون.
اقرئي أيضاً:
كيف تتبعين رجيم الكيتو في اسبوع؟
