يجب أن يركز النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان على التغذية المتوازنة والترطيب والطاقة المستدامة لمساعدتك على الشعور بالراحة طوال فترة الصيام. إليك خطة وجبات منظمة ونصائح للسحور (وجبة ما قبل الفجر) والإفطار (وجبة كسر الصيام) والوجبات الخفيفة.
الهدف هو إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتزويدك بالطاقة المستدامة.
أفضل الأطعمة للسحور:
الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب الكاملة، الشوفان، الكينوا، الأرز البني، خبز القمح الكامل
البروتين - البيض، الزبادي اليوناني، الجبن، المكسرات، زبدة الفول السوداني
الدهون الصحية - الأفوكادو، الزيتون، المكسرات، البذور
الأطعمة المرطبة - الفواكه الغنية بالمياه (البطيخ، البرتقال، الخيار)
أمثلة على وجبات السحور:
دقيق الشوفان مع المكسرات والموز
عجة مع خبز القمح الكامل والأفوكادو
الزبادي اليوناني مع العسل وبذور الشيا
تجنبي: الأطعمة المالحة أو المقلية، والسكر المصنع، والكافيين (يسبب الجفاف).
الإفطار (كسر الصيام)
ابدأ بالتمر والماء، حيث يساعد ذلك على استعادة الطاقة والترطيب بسرعة.
الخطوة 1: مقبلات خفيفة
3 تمرات + كوب من الماء
حساء (عدس أو خضار أو مرق دجاج)
سلطة بزيت الزيتون وصلصة الليمون
الخطوة 2: وجبة رئيسية متوازنة
البروتين - دجاج مشوي أو سمك أو لحم بقري خالي من الدهون أو مصادر نباتية (عدس وفاصوليا)
الكربوهيدرات المعقدة - أرز بني، كينوا، بطاطا حلوة
الخضروات - خضروات مقلية أو مطهوة على البخار أو مشوية
مثال لوجبة الإفطار:
سمك السلمون المشوي، الكينوا، والخضروات المشوية
حساء العدس مع خبز القمح الكامل والسلطة
دجاج مشوي مع أرز بني وصلصة زبادي
تجنبي: الأطعمة المقلية، والكريمة الثقيلة، والسكر المفرط، والكربوهيدرات المصنعة (مثل الخبز الأبيض).
وجبات خفيفة صحية (بعد الإفطار)
إذا شعرت بالجوع في وقت لاحق من المساء، فتناول وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية:
حفنة من المكسرات والفواكه المجففة
الحمص مع البسكويت المصنوع من القمح الكامل
عصير سموثي مع حليب اللوز والموز
الزبادي اليوناني مع العسل والتوت
تجنبي: الصودا والمعجنات والحلويات المفرطة.
نصائح الترطيب
اشربي 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور.
تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي والقهوة) لأنها تزيد من الجفاف.
شاي الأعشاب (البابونج والنعناع) بدائل رائعة.
التمارين الرياضية ونمط الحياة
تمارين خفيفة (المشي واليوغا) قبل الإفطار أو بعد الإفطار بساعتين.
تجنبي التمارين عالية الكثافة أثناء الصيام.
احصلي على قسط كافٍ من النوم (6-8 ساعات على الأقل).
اقرئي ايضاً:
روان بن حسين قبل وبعد خسارة الوزن صورها صادمة
