الكولاجين بروتين مسؤول عن صحة المفاصل ومرونة الجلد. يوجد في عظامك وعضلاتك ودمك، ويشكل ثلاثة أرباع بشرتك وثلث بروتين جسمك.
يُنتج جسمك الكولاجين طبيعيًا عن طريق دمج الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات الموجودة في الطعام. لإنتاج الكولاجين، يحتاج جسمك إلى:
• البرولين: يوجد في بياض البيض، ومنتجات الألبان، والملفوف، والفطر، والهليون.
• الجلايسين: يوجد في جلد الخنزير، وجلد الدجاج، والجيلاتين، ومجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
• فيتامين ج: يوجد في الحمضيات والفلفل الحلو.
• الزنك: يوجد في لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الخنزير، والمحار، والحمص، والعدس، والفاصوليا، والحليب، والجبن، ومختلف المكسرات والبذور.
• النحاس: يوجد في اللحوم العضوية، ومسحوق الكاكاو، والكاجو، وبذور السمسم، والعدس.
مع التقدم في السن، يتحلل الكولاجين الموجود في الجسم، ويصعب على الجسم إنتاج المزيد منه. لذلك، يلجأ الكثيرون إلى مسحوق الكولاجين أو أنواع أخرى من مكملات الكولاجين، مثل الكبسولات، والحلوى، والسوائل.
ما فائدة الكولاجين؟
يمنح الكولاجين جسمكِ القوة والبنية والدعم.
مع التقدم في السن، يصعب الحفاظ على مستويات الكولاجين الطبيعية لديكِ، خاصةً بعد انقطاع الطمث. ويرجع ذلك إلى أن جسمكِ، مع مرور الوقت، يواجه صعوبة متزايدة في امتصاص ما يكفي من العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج الكولاجين.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يمكن أن يساعد جسمكِ على التغلب على بعض مشاكل الامتصاص هذه، مما يساعد على الحفاظ على قوة جسمكِ وصحته مع التقدم في السن.
الكولاجين أيضًا:
• يساعد على تخثر الدم
• يساعد على استبدال خلايا الجلد الميتة
• يشكل غطاءً واقيًا لأعضائكِ
• يسمح لخلايا الجلد الجديدة بالنمو
لا تزال آثار مسحوق الكولاجين والمكملات الغذائية الأخرى قيد البحث والنقاش. بدلًا من شراء هذه المكملات، يمكنك دائمًا مساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الكولاجين بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الصحية.
لإنتاج الكولاجين، يجمع جسمك الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين مع أحماض أمينية أخرى، بما في ذلك فيتامين ج والزنك والنحاس. يمكنك مساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الكولاجين من خلال تناول الكثير من:
الأطعمة الغنية بالجلايسين والبرولين. للحصول على فيتامين ج والزنك والنحاس، احرصي أيضًا على تناول أطعمة مثل البابايا والحمضيات والطماطم والخضراوات الورقية والبروكلي والقرنبيط والمحار والمكسرات والحبوب الكاملة.
من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة الكولاجين:
• مرق العظام: يُحضّر عن طريق غلي عظام الحيوانات والأنسجة الضامة لفترة طويلة. تُستخرج هذه العملية الكولاجين من العظام والجلد وتُضاف إلى المرق. من الحيوانات الشائعة المستخدمة في صنع مرق العظام الدجاج والأبقار والديوك الرومي والغزلان.
• الأسماك بقشرها: يُعدّ السمك مصدرًا ممتازًا للكولاجين من الطعام، طالما يُترك الجلد. وذلك لأن معظم الكولاجين الموجود في الأسماك يُخزّن في الجلد. ومن فوائد السمك الأخرى أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
• الدجاج: إذا سبق لك تحضير دجاجة كاملة، فأنت تعلمين أن لحمها غني بالنسيج الضام. وهذا يجعل الدجاج خيارًا جيدًا لإضافة المزيد من الكولاجين إلى نظامك الغذائي. أقدام الدجاج تحديدًا، على الرغم من أنها ليست طعامًا شائعًا في بعض أنحاء العالم، تُعد مصدرًا جيدًا للكولاجين.
• اللحوم الحمراء: تُعد قطع اللحم الأكثر صلابة، مثل لحم البقر المشوي، ولحم الصدر، الغنية بالنسيج الضام، مصادر جيدة للكولاجين. ولكن تذكّري أن اللحوم الحمراء تُزوّدك بعناصر غذائية أخرى قد لا ترغبين بها، مثل الدهون المشبعة.
• الفواكه والخضراوات: للنباتيين الصرف، يُنصح بتناول أطعمة غنية بفيتامين ج. يُحفز تناول هذه الأطعمة جسمك على إنتاج الكولاجين، ويحافظ على صحتك وقوتك.
• الصبار: جرعات قليلة من الصبار تُعزز الكولاجين في الأدمة (الطبقة الوسطى من الجلد). وجدت دراسة أن تناول 40 ميكروغرامًا من مكمل الصبار يوميًا يُعزز وظيفة حاجز الجلد، ويزيد من مرونته ورطوبته.
• أطعمة أخرى غنية بالبروتين: تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على إنتاج الكولاجين لاحتوائها على الكثير من الأحماض الأمينية، وتشمل البيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
إقرئي أيضاً: طريقة استخدام الكولاجين للحصول على بشرة صحية وشعر قوي!
