من المهم أن تحافظ المرأة على صحة عظامها حتى تتجنب الإصابة بهشاشة العظام وتكسرها عند تقدمها في السن؛ فالعظام الطبيعية تشبه قطعة الإسفنج المليء بالمسامات الصغيرة، أما في حالة الإصابة بهشاشة العظام فيزداد حجم المسامات وتصبح العظام أكثر هشاشة.
ومن بين النصائح لتجعل المرأة عظامها أقوى، تناول غذاء قوس قزح وهو عبارة عن اختيار عدد من الخضروات الخضراء مثل الخيار والخس والفليفلة ومزجها مع الفواكه ذات اللون الأصفر أو الأحمر والبرتقالي مثل الموز والمشمش والكرز، فالفكرة تكمن في التنوع الذي يؤدي لإعطاء المغذيات الجيدة لجسم المرأة.
كما تؤدي كمية البروتين المنخفضة أو المرتفعة لانخفاض امتصاص الكالسيوم في الجسم، لذا فإن الكمية التي يوصى بها هي 5 أونصة للنساء كل يوم، وعلى المرأة تناول الدواجن بدون جلد والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور، وتجنب اللحوم الحمراء ذات الدهون المرتفعة.
كما يمكن لجسم المرأة امتصاص 500 ملغ من الكالسيوم في الوجبة الواحدة، لذلك عليها توزيع كميات الكالسيوم في الوجبات في اليوم الواحد، حيث يوجد الكالسيوم في الألبان منزوعة الدسم وسمك السلمون والسردين، كما يوجد في الخضار الورقي الداكن باستثناء السبانخ.
يساعد فيتامينD الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويعد الحليب غني به، بالإضافة إلى بعض منتجات الألبان والعصائر، كما أن الأسماك غنية به مثل السلمون والتونة والسردين.
وينصح بتجنب الوجبات السريعة، والجبن والمعكرونة والمعجنات والفوشار، ويفضل الابتعاد عن الوجبات خارج البيت، مع الحد من تناول الشاي والقهوة بما لا يزيد عن 3 أكواب يومياً، أما الصودا فيفضل تناول أقل من عبوة واحدة في اليوم.
