"كوني صادقة مع نفسكِ"... "لا تطلقي الأحكام على الآخرين"... "عيشي اللحظة وانسي الماضي والمستقبل".
تلك هي الركائز الثلاث التي يستند إليها مبدأ اليقظة الذهنيّة أو Mindfulness، وذلك بحسب البروفيسور الأمريكيّ كابات زين Kabat-Zinn. ففي زمن فيروس كورونا هذا الذي أرغمنا على ملازمة منازلنا، ننصحك بالاستفادة من وقتكِ في المنزل لتعيدي انعاش ذاتك وذهنك، فنعي تماماً أنّه في الآونة الأخيرة شعرنا جميعنا بالقلق والإجهاد والخوف من المجهول. لذا، إليك ٣ تمارين تعزّز من وعيكِ الذهنّي:
التأمّل بوضعيّة الجبل Mountain Meditation
تتردّد على مسامعكِ جملة "الجبل، ما من شيء يهزّه"، وهذه تحديداً الغاية من هذا التمرين. فإليك الخطوات البسيطة التي عليك القيام بها:
- اجلسي على أريكة أو كرسي مريح.
- تخيّلي بصورة دقيقة قدر المستطاع جبلاً خلّاباً.
- ركّزي جيّداً وتمعّني في هذه الصورة لتشعري وكأنّك أخذت موقع الجبل بنفسكِ.
- تخيّلي أنّك تجلسين وأنتِ صلبة وجامدة فيما تتصوّرين مختلف التقلّبات الموسميّة التي يشهدها الجبل على مرّ الفصول، سواء أكانت عواصفَ أو أمطار أو حارّ شديد أو غيرها من الأحوال الجويّة.
- والآن، استبدلي هذه الأحوال بالتغيّرات والتحديات التي تواجهكِ الآن، لا سيّما مشاعر القلق والغضب والخوف واليأس وتخيّلي أنّها، تماماً مثل الجوّ، خارجيّة وليست داخلكِ.
- ابقي صلبة ومتجذّرة قدر المستطاع ولا تدعي لهذه المشاعر والهواجس تخترق جسمكِ، واسمحي لها بالمرور من أمامكِ.
هكذا، بعد حوالى ٢٠ أو ٣٠ دقيقة ستشعرين وكأنّك أطلقتِ العنان لكلّ ما كان يقيّدكِ في الداخل.
تمرين حبّة الزبيب The Raisin Exercise
هيّئي كافّة حواسكِ، لأنّ هذا التمرين سيمنحها مذاقاً آخر من دون أدنى شكّ:
- امسكي حبّة زبيب وضعيها إمّا على كفّك أو بين أصبعيك.
- تأمّليها بتمعّن، انظري إلى مختلف تدرّجات ألوانها من كلّ جانب لا سيّما التجاعيد التي تملؤها.
- المسيها بدقّة وحاولي أن تشعري بتركيبتها وسطحها، ويمكنك أن تغلقي عينيكِ لتعزّزي ذلك.
- قومي بشمّها بعناية ودعي رائحتها تتغلغل مع كلّ نفس تأخذينه.
- قرّبيها من شفتيكِ وركّزي على ما تشعرين به في هذه اللحظة.
- هيّئي نفسكِ لتذوّقها، وهنا تكمن اليقظة بحدّ ذاتها، في حين تصبحين واعية من أنّك على وشك أن تتذوّقينها.
- فيما تبلعين الحبّة، ركّزي قدر الإمكان على مسارها وهي تجوب داخلك.
- وأخيراً بعد الانتهاء، حاولي أن تشعري بما تبقّى من هذه الحبّة في معدتكِ.
يهدف هذا التمرين إلى تحفيز وعيكِ على كلّ ما تأكليه، وبالتالي يجعلك تستمتعين أكثر بكلّ لقمة تأكلينها مهما كان الطبق.
التنفّس الواعي Mindful Breathing
ختامها مسك مع هذا التمرين الذي نعتبر أنّه الأكثر أهميّةً، إذ معظمنا لا يتنفّس بشكل صحيّ لا سيّما في ظلّ الأوضاع الداعية للقلق والانشغالات والضغوطات اللامتناهية. فإليك كيف تصبحين أكثر وعياً حول تنفّسك:
- اجلسي بوضعيّة مريحة إمّا على الأرض أو على كرسيّ، إنّما من الضروريّ أن تُبقي ظهرك مستقيماً.
- استرخي وحاولي أن تشعري بوزن جسمك وكافّة ملامحه وحاولي أن تفكّكي أيّ مواقع مشنّجة، من ثمّ استهلْي بالتنفّس.
- ركّزي على نفسك في كلّ شهيق وزفير. وحاولي أن ترصدي المنطقة التي تشعرين داخلها بنفسكِ، قد تكون المعدة أو منطقة الصدر أو الحلق أو غيرها.
- في هذه المرحلة، قد تشعرين بأنّ ذهنك يشرد ويفكّر في أمور أخرى، هذا طبيعيّ وملاحظتكِ لذلك تعني أنّك واعية على عمليّة التنفّس وبالتالي يمكنكِ إعادة إرشاد ذهنكِ.
- استمرّي على هذه الحال لمدّة ٥ إلى ٧ دقائق وابقي تركيزك على كلّ نفس.
في كلّ مرّة تمارسين فيها هذا التمرين، ستصبحين قادرة على التحكّم بنفسك على نحو أفضل، ممّا سيحدّ من الإجهاد الذي يتعرّض له جسدك يوميّاً.
