يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين إذا لم يكن لديك مكان أو وقت لممارسة الرياضة، حيث لا يحتاج إلا إلى عشر دقائق، ويمكن ممارسته في نفس المكان وتكراره عدة مرات خلال اليوم، ولتنفيذ هذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية مع التركيز على ممارسة الإحماء لمدة ست دقائق قبل بدء التمرين:
اقفزي في الهواء والقدمين واليدين مفتوحتين، ثم عد إلى وضعية الوقوف مرة أخرى مع ثني القدمين والقرفصاء قليلاً، والقفز مرة أخرى، وهذا يتكرر 24 مرة، ويمكن القيام به في مجموعتين.
اركضي في نفس المكان مع رفع ركبتيك قدر الإمكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
قومي بقفزة على شكل نجمة مع وضع اليدين على الجانبين، وعرض القدمين، ثم اهبطي مع الركبتين بجانب بعضهما البعض مع إبقاء الظهر مستقيماً، ويمكن القيام بذلك في مجموعتين مع كل مجموعة من 15 إلى 24 تكرار.
وضع القرفصاء، حيث يجب إنزال القدمين، وثني الركبتين، ووضع اليدين على الجانبين لأسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وعدم تجاوز الركبتين لمستوى أصابع القدم.
اركضي في نفس المكان مع رفع ركبتيك قدر الإمكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
أعيدي الساق اليمنى للخلف، وادفع الذراعين للأمام، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى بحركة إيقاعية مستمرة، مع الحفاظ على الكتفين والوركين للأمام، مع مراعاة أن الركبة الأمامية لا تمتد فوق أصابع القدم أثناء التراجع، وكرر ذلك التدريبات من 15 إلى 24 مرة على مجموعتين.
الركض أو المشي ببطء لمدة 15 إلى 45 ثانية على سبيل الراحة. تمرين بيربي
القيام بوضعية الوقوف، ثم القرفصاء ووضع اليدين على الأرض، ثم ركل القدمين مرة أخرى في وضع الدفع، والقفز للأمام في وضع القرفصاء، ثم القفز مع تمديد الذراعين، وكرر ذلك من 15 إلى 24 مرة في مجموعتين.
تمرين سريع لحرق السعرات الحرارية
هناك العديد من التمارين التي تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية في وقت قصير، ومن أهمها ما يلي:
الركض من أكثر التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، ويمكنك القيام بهذا التمرين في النادي على صالة رياضية أو آلة خارجية، واختيار سرعة متوسطة ومسار صعب بعض الشيء وستحقق نتائج مثالية، وقد يحرق هذا التمرين 500 سعرة حرارية تقريبًا في 30 دقيقة.
يعد القفز على الحبل من أعلى تمارين حرق السعرات الحرارية، ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حرق ما يقرب من 135 سعرة حرارية في 10 دقائق.
يمكن أن تؤدي السباحة، أو السباحة بقوة لمدة تصل إلى 13 دقيقة، أو السباحة بشكل معتدل لمدة تصل إلى 19 دقيقة، أو ممارسة التمارين الرياضية المائية لمدة تصل إلى 33 دقيقة إلى حرق 350 سعرة حرارية لشخص يزن 150 رطلاً، إلى جانب فوائدها التي لا حصر لها.
تمرين Burpees، يعتمد هذا التمرين على التحرك بسرعة عالية مع الوقوف للقرفصاء، وهذا يؤدي إلى حركة جميع عضلات الجسم، ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث أنه قد يحرق 300 سعر حراري خلال فترة 30 دقيقة.
تمرين تسلق الجبال، يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين ولكن له نتائج مبهرة تجعله يستحق ذلك، وللقيام بهذا التمرين اتخذ وضعية دفع، ثم ثني الركبة اليمنى في اتجاه الصدر، ثم أعده إلى مكانه، ثم كرر هذه العملية بالقدم اليسرى من ناحية أخرى، تبدأ في ممارسة الرياضة ببطء ثم تزداد سرعة التمرين تدريجيًا، ويمكنك حرق ما يقرب من 50 سعرًا حراريًا لمدة 3 مجموعات من 15:20 عدة.
اقرئي أيضاً:
هذه هي كميّة المياه المناسبة لخسارة الوزن
