أطعمة مقاومة للسرطان... الوقاية تبدأ من طبقك

Image Credits: Unsplash - Brooke Lark

الإعداد: Marie Claire France بقلم Sylvia Vaisman وAnne-Charlotte Rateau

من الممكن أن يمثّل محتوى أطباقنا سلاحاً فعالاً لمنع تطور الأورام الخبيثة، بشرط أن نعطي مكانة للأطعمة ذات الخصائص المضادّة للسرطان. لذا إليك النصائح التي عليك اتّباعها عند شرائك الأطعمة في المرّة القادمة.

يقول البروفيسور Richard Béliveau، الباحث في الطب الوقائيّ في جامعة كيبيك ومؤلف كتابLes Aliments Anticancer إنّ "معظم السرطانات لا يفسّرها علم الوراثة أو الشيخوخة، إنّما هي ناتجة عن أسلوب حياة غير ملائم". بدءاً من الطعام، فإنّ 20٪ من السرطانات ترتبط مباشرة في ما نأكله.

السرطان: الأطعمة الواقية

إذاً علينا الحدّ من استهلاك الأطعمة الخطرة، مثل اللحوم الباردة واللحوم الحمراء التي تعتبرها منظمة الصحة العالميّة "مواد مسرطنة محتملة". كذلك، علينا تبني طرق طهي لطيفة، لأنّ القلي والشواء يولّدان مركبات سامة، من شأنها أن تؤدي إلى السرطان. إنّما انتبهوا، إذ ليس مِن أطعمة معجزة قادرة على القضاء على جميع المخاطر. غير أنّ بعضها يحتوي على مكوّنات نشطة تبطئ ظهور الأورام وتطوّرها. لذا لمَ لا نستفيد منها؟

  • الملفوف والبروكلي

هذه الخضار مضادة للأكسدة، بفضل غناها بالفيتامين C والبيتا كاروتين. لذا تتعارض والآثار الضارة للجذور الحرّة التي يمكن أن تحرّك طفرات الخلايا وبالتالي تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. حيث يحتوي الملفوف والبروكلي على الكثير من الجلوكوسينولات التي يتم إطلاقها أثناء المضغ والتي "تسرّع تخلّص الجسم من المواد المسرطنة، مثل البنزين"، بحسب ما تقول اختصاصيّة التغذية Véronique Liégeois*. فضلاً عن أنّها تبطئ أيضاً من انتشار الخلايا الخبيثة، خصوصاً في الرئتين وفي الثدي والبروستاتا والمثانة. لذلك اطهيها في طبق طاجن أو بخار إلى درجة al dente التي تسبق الاستواء الكامل لتجنب تشويه مكوّناتها الواقية.

  • الطماطم والبصل والثوم

تحتوي الطماطم على صبغة ثمينة هي الليكوبين، ممّا يقلل من عمل الجزيئات المسؤولة عن نمو الورم. لذا، من خلال دمج الطماطم بانتظام في لائحة الطعام، فإنّها تزيل شبح سرطان المعدة والبنكرياس والقولون. لكن على عكس الاعتقاد الشائع، من الأفضل تناول الطماطم مطبوخة أكثر منها نيّئة، لأنّ الحرارة تدمّر جدران الخلايا النباتيّة وتطلق الليكوبين المحاصر في الداخل، ممّا يجعله متاحاً أكثر.

مع القليل من رذاذ زيت الزيتون، تمتص القناة الهضميّة الثوم والبصل بشكل أفضل. ويعدّ كلّ منهما مصدراً رائعاً للسيلينيوم، وهو معدن يحبط نمو الجذور الحرّة التي تطلق في الجلد بعد التعرّض للشمس. كذلك، فإنّهما يحتويان على أليسين، وهو مركب كبريت يعيق تطوّر سرطان الحلق والمريء والمبيض. هذا وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 30٪ وسرطان المعدة بنسبة 50٪.

  • الشاي الأخضر

نظراً إلى أنه يطلق الكثير من مادة البوليفينول (حوالي 400 مجم لكلّ كوب وفقًا لوكالة الأغذية الوطنيّة)، فإنه يثبت نفسه باعتباره أكثر المشروبات المضادة للأكسدة. أحدها اليبيغالوكاتشين غالاتي الذي يعتبر فعّالاً بشكل خاص: فهو يعزز التدمير الذاتي للخلايا السرطانيّة. كذلك، أظهرت الكثير من الدراسات أنّ الشاي الأخضر يقلل من خطر الإصابة بسرطان الفم والحلق.

إذا أمكن، يفضّل اختيار الشاي الأخضر الياباني لأنّه الأكثر غنى بمضادات الأكسدة. تفصيلاً، يجب نقع الأوراق لمدة 5 دقائق على الأقل في ماء ساخنة، من دون أن تغلي. كذلك، فإنّ الشاي الأبيض غنيّ جداً اليبيغالوكاتشين غالاتي. وينصح بنقعه لمدة 15 دقيقة للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

  • الرمّان والفواكه الحمراء

يقول الدكتور Richard Belliveau: إنّ هذه الأطعمة الخارقة الحمضيّة غنيّة بالفيتامينات والبوليفينولات، خصوصاً حمض الإيلاجيك "الذي يمنحها قوّة مضادة للأكسدة 3 أضعاف قوة النبيذ الأحمر". كذلك، تحتوي على التانينات التي تبطئ تطوّر السرطانات عن طريق الحدّ من تكوين الأوعية الدمويّة التي من شأنها أن تغذيها.

وبالفعل، أثبتت فعاليّتها على سرطانات البروستاتا والثدي والقولون وبعض أنواع سرطان الرئتين. وبالتالي، يتصدّر الرمان والتوت والكشمش والتوت قائمة النباتات المضادة للسرطان. ويفضّل تناولها طازجة أو مجمّدة أو على شكل عصير فواكه طبيعي بدون أيّ إضافات.

عادات جيّدة للقيام بها في المطبخ

  • إزالة أكبر قدر ممكن من الدهون الحيوانيّة المشبّعة من نظامك الغذائيّ وكذلك المنتجات المصّنعة (الوجبات الجاهزة) وتلك الحلوة كثيراً.
  • تفضيل الأطعمة العضويّة والموسميّة والمحليّة.
  • بالنسبة إلى اللحوم، من الأفضل استهلاك اللحوم البيضاء مثل الدواجن (بدون أكل الجلد) أو لحم الخنزير (بشرط إزالة الأجزاء الدهنيّة). كذلك، من المحبّذ التقليل من استهلاك اللحوم الباردة واللحوم الحمراء (3 حصص في الأسبوع كحد أقصى) وعدم شوائها أبداً.
  • من جهة الأسماك، يجب توخي الحذر في اختيار تلك التي تمّ صيدها في البريّة وليس تلك التي تربّت في المزرعة. نذكر من الأمثلة الجيدة جداً أسماك الرنجة والسردين وسمك القد وحتى الماكريل.
  • عدم الاعتماد على السمن الذي يحمل علامة "غنّي بالأوميجا 3"، بل اختيار الأطعمة الغنيّة بها بشكل طبيعي مثل بذور الكتان.
  • بشكل عام، من المستحسن تطبيق مبادئ النظام الغذائيّ الكريتيّ حرفيّاً.
  • الحذر من اضطرابات الغدد الصمّاء الموجودة في المعدّات التي يكثر استخدامها في الطهي. عدم استخدام طبقة بلاستيكيّة لتغطية الأطباق وعدم تخزينها وتسخينها في صناديق بلاستيكيّة، إنّما في عبوات زجاجيّة أو خزفيّة.
  • بالنسبة إلى الطهي، من الأفضل اختيار مقالي من الفولاذ المقاوم للصدأ وتجنّب تلك التي تحتوي على طلاء تفلون، خصوصاً إذا كانت تالفة.
  • العدول عن استخدام مناديل مبلّلة لتنظيف الثلاجة، واستبدالها بالماء والصابون فحسب.

* مؤلفة كتاب "Mon régime anti-cancer"، دار النشر Solar.

اقرئي أيضاً: Dior تدخل مطبخك وتضيف لمستها عليه

اكتب الكلمات الرئيسية في البحث