يعدّ التوتر إشارةً يطلقها الجسم والعقل للاستعداد لمواجهة التهديدات. فعندما نستعد جسديًا لمواجهة هذه التهديدات، تُفرز أجسامنا هرمونات التوتر كالأدرينالين، والتي تُسبب استجاباتٍ متنوعة، منها الرؤية الضبابية، وتسارع ضربات القلب، وتشنّج العضلات. مع مرور الوقت، يُمكن أن يُؤثر التوتر المزمن سلبًا على الجسم. فقد يُسبب الصداع النصفي، ومشاكل في الجهاز الهضمي، واضطرابات في النوم، كما قد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام.
اقرئي المزيدما الذي يسبب نوبات الهلع أثناء النوم؟
ستساعدك هذه الممارسة اليومية في التخلّص من التوتر ي 10 دقائق فقط.
امرأة تمارس تقنبة التنفس العميق
التنفس العميق
تساعد تقنية التنفس العميق ولو لثواني أو دقيقة يوميًا في استعادة التوازن. ترطبت حالات عاطفية ومشاعر مختلفة بأنماط تنفس محددة ومعينة. من ناحية أخرى، يوصل التنفس العميق المزيد من الأكسجين إلى الدماغ وقد يخفض مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
استنشقي ببطء وعمق من الأنف لمدة 5 ثوانٍ. ثم، شدي الحجاب الحاجز (العضلات الموجودة أعلى البطن والتي تسحب الرئتين للأسفل عند الشهيق وتدفعهما للخارج عند الزفير) وأخرجي الزفير ببطء لتفريغ الرئتين تمامًا. يساعد هذا التمرين التنفسي في خفض ضغط الدم.
الاسترخاء العضلي التدريجي
الاسترخاء العضلي التدريجي هو تدريب شدّ وإرخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم غالبًا من أصابع القدم إلى الرأس أو من الرأس إلى أصابع القدم. عندما نكون تحت ضغط نفسي، يستجيب جسمنا جسديًا، جزئيًا، عن طريق شدّ وتشنج العضلات.إن استرخاء العضلات لا يتوافق مع الشعور بالتوتر، لذا عندما تمارس تمارين استرخاء العضلات، فمن المرجح الشعور بمزيد من الاسترخاء بعد ذلك.
اليوغا تساعد على التخلّص من التوتر
اليوغا
تسمح يوغا التدفق البطيء بالبقاء في وضعيات معينة، وشد العضلات وإرخائها مع التنفس ببطء وعمق. ثلاث دقائق فقط كافية لتخفيف رد فعلك تجاه التوتر والقلق، وتعطيل آليات التوتر في الجسم. وقد وجدت بعض الأبحاث أن ممارسة اليوغا تعزز الشعور بالراحة، وتحسن صورة الجسم، وتقلل من العصبية، وتخفف من التوتر والقلق والاكتئاب.
إعادة التنظيم
النظام الخارجي يجلب الهدوء الداخلي. وتشير الدراسات العلمية إلى أن القيام ببعض المهام المنزلية يزيد من اليقظة الذهنية والإيجابية. سواء كان ذلك غسل الأطباق، أو طي الملابس، أو مسح أسطح المطبخ، أو حتى التنظيف بالمكنسة الكهربائية، يُمكن أن يُساعدك هذا الوقت المُخصص لمهمة واحدة على الشعور بأنك قد أنجزت مهمة من قائمة مهامك، مما يُخفف عنك عبء المهمة المُستقبلية.
استخدام حاسة الشم
بينما يتجلى التوتر والقلق غالبًا في شعورنا الجسدي، يُمكن لحواسنا الأخرى أن تُساعد في تخفيف التوتر. جربي استنشاق الزيوت العطرية أو الروائح التي تُثير الحنين لمواجهة التوتر. يُعد هذا النوع من العلاج بالروائح العطرية استراتيجية مفيدة لتقليل التوتر. تساعد رائحة الورد أو الخزامي أو النعناع في تخفيف نبضات القلب وبالتالي الحد من التوتر.
المشي في الهواء الطلق
الخروج إلى الهواء الطلق
يمكن أن يُحدث استنشاق الهواء النقي تغييرًا إيجابيًا في كيمياء الدماغ. يكفي الجلوس لمدة 5 دقائق فقط أو المشي في الطبيعة في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
اقرئي المزيدعلاج الضغط النفسي والاكتئاب بهذه الطرق الخمسة
التعبير عن الامتنان
عندما يثقل كاهلك التوتر، قد تشعرين وكأن الكون كله ضدك. للتغلب على هذه المشاعر، دوّن من 3 إلى 5 أشياء تشعرين بالامتنان لها، أو اكتبي رسالة شكر لصديق أو أحد أفراد عائلتك. تشير الأبحاث إلى أن تعداد الأشياء وإدراكك لنعم الله قد يزيد من سعادتك ومشاعرك الإيجابية، ويخفف من التوتر، بل وقد يؤدي إلى خيارات غذائية صحية.
