إذا كنت مثلي، وتحرصين على مواكبة أحدث الصيحات الصحية، فربما لاحظت أن المغنيسيوم أصبح حديث الساعة مؤخرًا. ولسبب وجيه. فهو عنصر غذائي بالغ الأهمية لصحتك، مما يعني أنه من الضروري الحصول على كمية كافية منه في نظامك الغذائي.
ورغم وجوده في مجموعة واسعة من الأطعمة، إلا أنه غالبًا ما يكون بكميات ضئيلة، لذا لمساعدتك على ضمان حصولك على ما تحتاجينه، جمعنا لك 8 خيارات سهلة ستمنحك جرعة عالية من هذا العنصر المفيد.
ما هي الفوائد الصحية للمغنيسيوم؟
المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف الجسم، بما في ذلك أكثر من 300 تفاعل إنزيمي يساعد في:
• تحويل الطعام إلى طاقة
• تعزيز صحة العظام وامتصاص الكالسيوم
• تنظيم معدل ضربات القلب
• انقباضات عضلية صحية
• جهاز مناعة صحي
• تنظيم مستويات السكر في الدم
• تهدئة الجهاز العصبي
• تنظيم الميلاتونين
ما هي كمية المغنيسيوم التي تحتاجينها؟
تختلف الكمية اليومية الموصى بها (RDA) باختلاف عمرك وجنسك ومرحلة حياتك:
• للرجال: 400-420 ملغ
• للنساء: 310-320 ملغ
• للنساء الحوامل: 350-400 ملغ
• للنساء المرضعات: 310-360 ملغ
وعلى الرغم من وجود المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، إلا أن جميع مصادره ليست متساوية. إليك بعضًا من أفضلها:
1. الخضراوات الورقية الداكنة
سواءً أحببتيها أم كرهتيها، لا شك أن الخضراوات الورقية الداكنة غنية بالعناصر الغذائية. فكّري في: فيتامين ج، أ، الحديد، والمغنيسيوم.
• في الواقع، يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 37-49% من الكمية اليومية الموصى بها (حسب نوع جسمك).
• يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ على 94 ملغ، والكرنب الأخضر على 179 ملغ.
2. الأفوكادو
مع حبة أفوكادو متوسطة الحجم، يمكنك توقع حوالي 58 ملغ من البوتاسيوم، أي ما يعادل حوالي 14-19% من الكمية اليومية الموصى بها.
إلى جانب تناغمه المثالي مع الخبز والبيض، يُعد الأفوكادو خيارًا رائعًا في العصائر لمنحها قوامًا كريميًا إضافيًا، أو كصلصة، أو سلطة.
3. الموز
مع أن الموز غني بالبوتاسيوم، إلا أن بعض فوائده الأقل شهرة تشمل: مستويات عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ، والألياف، والمغنيسيوم. تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 32 ملغ من هذا المعدن. ولأن الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، فإنه يُعطي شعورًا بالهدوء ويشجع عضلاتك على الاسترخاء، مما يُساعد على نوم أفضل ليلًا.
إقرئي أيضاً: كم يحتاج الجسم من الماء لإنقاص الوزن؟
4. المكسرات
بفضل مذاقها اللذيذ، فإن المكسرات غنية بمكونات مفيدة مثل المغنيسيوم. ربع كوب تقريبًا (حفنة تقريبًا) من اللوز يُقدم ما يقارب 80 ملغ من المغنيسيوم، والكاجو 74 ملغ، والفول السوداني 50 ملغ، بنفس الكمية. سواءً منفردة أو مقطعة معًا، تُشكل المكسرات إضافة مثالية للسلطات أو الزبادي أو حتى الحلويات!
5. البذور
قد تكون صغيرة الحجم، لكنها غنية جدًا: البذور غنية بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم. في حصة 25 غرامًا، تُقدم بذور اليقطين 150 ملغ، وبذور دوار الشمس 96 ملغ، وبذور الشيا 80 ملغ. مثل المكسرات، تُعدّ البذور مفيدةً في كل شيء تقريبًا. أضيفيها إلى سلطتك، أو الجرانولا، أو حبوب الإفطار، أو دقيق الشوفان!
6. أسماك المياه الباردة الدهنية
لا شك أن أسماك المياه الباردة الدهنية غنيةٌ بالفوائد الصحية. فهي غنيةٌ بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، والمغنيسيوم. تحتوي حصةٌ من سمك السلمون المطبوخ (3 أونصات) على حوالي 26 ملغ، بينما تحتوي حصةٌ من سمك الهلبوت على 24 ملغ. احرصي على تضمين الأسماك في نظامك الغذائي مرتين أسبوعيًا على الأقل للاستفادة من جميع فوائدها.
7. الحبوب الكاملة
لا تُعد الحبوب الكاملة طبقًا جانبيًا ممتازًا لأي نوع من البروتين فحسب، بل إنها غنيةٌ أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية، بما في ذلك المغنيسيوم. يحتوي كوبٌ واحدٌ من الأرز البني المطبوخ على 84 ملغ، بينما يحتوي كوبٌ من الكينوا المطبوخة على 118 ملغ. الحبوب الكاملة من أكثر الأطعمة تنوعًا: جرّبي الكينوا كطبق جانبي مع سمك السلمون أو الأرز البني في بوريتو.
8. البقوليات
تُعد البقوليات من أكثر الأطعمة الخارقة التي لا تحظى بالتقدير الكافي: فهي مصدر رائع للبروتين والبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم. ستكون النتيجة أفضل مع الفاصوليا السوداء المطبوخة، حيث يوفر كوب واحد منها 120 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 29-38% من الكمية الموصى بها.
إقرئي أيضاً: ما سبب الشعور بالجوع المستمر؟
