تُعد بذور الكتان وبذور الشيا من أشهر الأطعمة الفائقة التي اكتسبت شعبية كبيرة بفضل قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المتعددة. وعلى الرغم من التشابه بينهما في احتوائهما على الألياف وأحماض أوميغا 3، إلا أن هناك اختلافات مهمة قد تجعل إحداهما أكثر ملاءمة لاحتياجاتك الغذائية من الأخرى.
في هذا المقال، نستعرض أوجه التشابه والاختلاف بين بذور الكتان وبذور الشيا وطرق سهلة لإدراجها في نظامك الغذائي.
بذور الكتان وبذور الشيا في أوعية
تحتوي كل من بذور الشيا والكتان على فوائد غذائية هائلة، فكلاهما غني بالبروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية للقلب والمغذيات النباتية.
ما هي بذور الكتان؟
الكتان محصول غذائي غني بالألياف، يلعب دورًا هامًا في الطب الأيورفيدي منذ آلاف السنين. تُعرف بذور الكتان غالبًا باسم “الغذاء الوظيفي” لما تقدمه من فوائد صحية عديدة. تتميز بنكهة خفيفة تشبه نكهة المكسرات، مما يجعلها سهلة الإضافة إلى العديد من الوصفات. تتوفر بذور الكتان بأشكال متنوعة، منها البذور الكاملة، وزيت بذور الكتان، والكبسولات، والمسحوق، والدقيق، والأقراص.
اقرئي المزيدفوائد الشاي الأخضر للجهاز الهضمي: كيف يدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل طبيعي
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء وبيضاء تُستخرج من نبات المريمية الإسبانية Salvia hispanica L. يُعتقد أن موطن هذه البذور الصغيرة هو أمريكا الوسطى. ومثل بذور الكتان، تُصنف بذور الشيا ضمن الأطعمة الوظيفية أو الأطعمة الخارقة نظرًا لفوائدها الصحية العديدة. تتميز بذور الشيا بقدرتها الفريدة على امتصاص الماء، مما يؤدي إلى تضاعف حجمها وتليينها. وهي متوفرة كبذور كاملة في المتاجر.
مقارنة القيمة الغذائية: الفرق بين بذور الكتان وبذور الشيا
تحتوي كل من بذور الكتان وبذور الشيا على نسبة عالية من العناصر الغذائية، مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب. إليكم مقارنة بين القيم الغذائية لكل منهما.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
صحة الأمعاء
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على 10 غرامات من الألياف، لذا فإن إضافتها بانتظام إلى نظامك الغذائي يساعدك على الوصول بسهولة إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي ويحمي من الانتفاخ والامساك وعسر الهضم.
صحة القلب
تُعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لكل من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL). تناول الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في بذور الشيا. توفر ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا أكثر من 100% من الكمية المرجعية اليومية لحمض ألفا لينولينيك.
تنظيم سكر الدم
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لدراسة تأثيرات بذور الشيا تحديدًا على مستويات سكر الدم، إلا أننا نعلم أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في تحسين تنظيم سكر الدم. غنية بمضادات الأكسدة: بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة مثل حمض الكلوروجينيك، وحمض الكافيين، والميريسيتين، والكيرسيتين. من المهم إدراج الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي لأنها تساعد على مكافحة تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة والذي قد يساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة.
صحة العظام
تُعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن من ضمنها الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم التي تدعم صحة العظام.
الفوائد الصحية لبذور الكتان
يتم امتصاص الفوائد الغذائية لبذور الكتان بشكل أفضل عند تناولها مطحونة بدلاً من تناولها كاملة. يمكنك شراء بذور الكتان المطحونة من المتجر أو طحن بذور الكتان الكاملة باستخدام مطحنة قهوة أو خلاط.
صحة القلب
مثل بذور الشيا، تُعد بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار أي البروتين الدهني منخفض الكثافة. تناول الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا، يمكن أن يفيدك. ملعقة أو ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الكتان المطحونة توفران 100% من احتياجاتك اليومية من هذا الحمض. قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل بذور الكتان المطحونة، على خفض ضغط الدم أيضًا.
انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
بذور الكتان غنية بشكل خاص بالليغنان، والتي يُرجح أن لها فوائد صحية قوية، استنادًا إلى الأبحاث الحالية.
صحة الأمعاء
بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تدعم هذه الألياف صحة الأمعاء من خلال المساعدة على التخلص من الفضلات بشكل أكثر فعالية وتغذية البكتيريا المعوية المفيدة.
أيهما أفضل لصحتك؟
يتشابه التركيب الغذائي والفوائد الصحية العامة لكل من بذور الشيا وبذور الكتان. يمكن أن يكون أي منهما إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
عند التدقيق في القيمة الغذائية، قد ترغب في اختيار بذور الشيا إذا كان هدفك هو الحصول على المزيد من البروتين. تحتوي بذور الشيا على ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في بذور الكتان. كما تحتوي بذور الشيا على نسبة أعلى من الألياف إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك للألياف (10 غرامات في بذور الشيا مقابل 4 غرامات في بذور الكتان المطحونة). كلاهما مصدران ممتازان لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
اقرءي المزيدفوائد بذور الكتان للتنحيف البطن
الآن بعد أن تعرفت على بعض الفوائد الصحية لبذور الشيا والكتان، دعنا نتحدث عن بعض الطرق السهلة لإضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي.
كيفية تناول بذور الكتان
- أضيفي بذور الكتان المطحونة إلى المخبوزات لزيادة محتواها من الألياف. يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة في المخبوزات كبديل للبيض.
- رشّ بعض بذور الكتان على وعاء الشوفان أو الزبادي في الصباح.
- أضيفي بعض بذور الكتان المطحونة إلى الجرانولا المنزلية لمساعدتها على التماسك.
- رشّ بذور الكتان المطحونة على الخبز المحمص.
- أضيفي بذور الكتان المطحونة إلى عصيرك الصباحي.
كيفية تناول بذور الشيا
- أضيفي بذور الشيا إلى الشوفان أو العصائر.
- انثري بذور الشيا على وعاء من الزبادي مع الفاكهة الطازجة.
- حضّري بودنغ الشيا بنقع بذور الشيا في الحليب طوال الليل حتى يصبح قوامه مثل البودنغ الهلامي.
- أضيفي بذور الشيا إلى ألواح أو قطع الجرانولا.
- أضيفي بذور الشيا إلى الخبز المحمص.
