يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، فهو يدخل في بناء العضلات والأنسجة وإصلاحها، كما يساهم في العديد من الوظائف الحيوية. ومع اختلاف الاحتياجات الغذائية من امرأة إلى أخرى، يصبح اختيار مصادر متنوعة ومغذية للبروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن. لذلك فإن التعرف إلى أفضل مصادر البروتين اليومية يساعدكِ على إعداد وجبات أكثر تنوعًا، سواء كنتِ تفضلين المصادر الحيوانية أو النباتية.
البيض
يُعتبر البيض من الخيارات السهلة التي يمكن إدخالها إلى الوجبات اليومية، كما أنه يوفر بروتينًا عالي الجودة إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
يمكن تناوله في وجبة الإفطار مع الخضروات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو إضافته إلى وجبة أخرى خلال اليوم.
ويتميز البيض بسهولة تحضيره وتنوع طرق تقديمه، لذلك يُعد من أفضل مصادر البروتين اليومية للنساء اللواتي يبحثن عن وجبات سريعة ومغذية.
الدجاج واللحوم قليلة الدهون
يُعد الدجاج واللحوم من المصادر الغنية بالبروتين، ويمكن الاستفادة منها ضمن نظام غذائي متوازن عند اختيار القطع الأقل احتواءً على الدهون وتحضيرها بطريقة صحية.
يفضل الشوي أو الطهي في الفرن بدل القلي، مع تقديمها إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.
كما يمكن تغيير طرق التتبيل والطهي لتجنب الشعور بالملل من تناول المصدر نفسه باستمرار.
الأسماك
تجمع الأسماك بين البروتين والعناصر الغذائية المهمة، وتتميز بعض الأنواع الدهنية مثل السلمون والسردين باحتوائها على أحماض أوميغا-3.
ويمكن تناول الأسماك عدة مرات أسبوعيًا وفق النظام الغذائي والتوصيات الصحية المحلية، مع تنويع الأنواع ومراعاة اختيار الخيارات الأقل تعرضًا للزئبق.
وتدخل الأسماك ضمن أفضل مصادر البروتين اليومية لأنها تمنحكِ فرصة الجمع بين البروتين ومغذيات أخرى مهمة لصحة الجسم.
إقرئي أيضاً: أفضل وقت لتناول الفاكهة مع أهم النصائح الغذائية!
الزبادي واللبن ومنتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن البروتين، إضافة إلى الكالسيوم وعناصر غذائية أخرى.
ويمكن اختيار الزبادي الطبيعي وتناوله مع الفاكهة والمكسرات كوجبة خفيفة، أو استخدام الحليب في إعداد الشوفان والسموذي.
ويُفضل الانتباه إلى كمية السكر المضاف في بعض المنتجات المنكهة، واختيار الخيارات الأقل إضافة للسكر عند الإمكان.
العدس
إذا كنتِ تفضلين البروتين النباتي، فإن العدس من الخيارات الغذائية المهمة، كما يوفر الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية.
يمكن استخدامه في إعداد الحساء أو السلطات أو الأطباق الرئيسية، وهو خيار اقتصادي وسهل التخزين والتحضير.
ويُعد العدس من أفضل مصادر البروتين اليومية للنساء اللواتي يرغبن في زيادة اعتمادهن على الأطعمة النباتية.
الحمص والفاصوليا
تحتوي البقوليات مثل الحمص والفاصوليا على البروتين والألياف، ويمكن استخدامها في إعداد العديد من الأطباق.
يمكن إضافة الحمص إلى السلطات، أو تحضير الحمص بطحينة، بينما يمكن استخدام الفاصوليا في الشوربات والوجبات المختلفة.
ويتميز الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة بتوفير مجموعة جيدة من الأحماض الأمينية، خصوصًا عند اتباع نظام غذائي نباتي متنوع.
المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني وبذور الشيا والقرع البروتين إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف وبعض المعادن.
لكنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا، لذلك من الأفضل الانتباه إلى حجم الحصة.
يمكن إضافة كمية صغيرة منها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات، لتصبح الوجبة أكثر تنوعًا من الناحية الغذائية.
التوفو ومنتجات الصويا
يُعد التوفو من الخيارات النباتية التي تحتوي على البروتين، ويمكن استخدامه في وصفات متعددة بدل بعض مصادر البروتين الحيواني.
كما يمكن تناول منتجات الصويا الأخرى مثل حليب الصويا، مع اختيار المنتجات المناسبة لاحتياجاتكِ الغذائية.
وتناسب هذه الخيارات النساء اللواتي يرغبن في تجربة وجبات نباتية متنوعة دون التخلي عن مصادر البروتين.
كيف توزعين البروتين على مدار اليوم؟
بدل التركيز على تناول كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة، يمكن توزيعه على وجبات اليوم.
فمثلًا، يمكن أن يتضمن الإفطار البيض أو الزبادي، والغداء الدجاج أو السمك مع الخضروات، بينما يمكن أن تحتوي وجبة خفيفة على المكسرات أو الحمص.
أما العشاء، فيمكن أن يشمل العدس أو التوفو أو مصدرًا آخر مناسبًا.
وهذه الطريقة تساعدكِ على الاستفادة من أفضل مصادر البروتين اليومية ضمن نظام غذائي متنوع بدل الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
كيف تختارين مصدر البروتين المناسب؟
لا يوجد مصدر واحد مثالي للجميع، إذ تختلف الاحتياجات حسب العمر، ومستوى النشاط، والحالة الصحية، ونمط الحياة.
لذلك من الأفضل التنويع بين الأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات والبذور، بدل الاعتماد على مصدر واحد فقط.
كما ينبغي الانتباه إلى طريقة التحضير، لأن إضافة كميات كبيرة من الدهون أو الملح قد تغير القيمة الغذائية للوجبة.
يمكن الحصول على البروتين من مجموعة واسعة من الأطعمة، ولا تحتاجين إلى الالتزام بخيار واحد فقط. فالتنوع بين المصادر الحيوانية والنباتية يساعد على إعداد نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومناسب لاحتياجاتكِ. وعند إدخال أفضل مصادر البروتين اليومية في وجباتكِ بطريقة متوازنة، يصبح من الأسهل بناء عادات غذائية صحية ومستدامة تناسب نمط حياتكِ.
إقرئي أيضاً:الفرق بين بذور الكتان وبذور الشيا: أيهما أفضل لصحتك؟
