بعد يوم طويل من العمل والمسؤوليات، قد تجد بعض النساء صعوبة في الاسترخاء والدخول في نوم عميق، خصوصًا مع التوتر أو اضطراب مواعيد النوم. ورغم أن النظام الغذائي لا يحل جميع مشكلات الأرق، فإن اختيار وجبة مسائية متوازنة وتجنب المنبهات في وقت متأخر قد يساعدان على تهيئة الجسم للراحة. لذلك قد يكون التعرف إلى أطعمة تساعد على النوم خطوة بسيطة ضمن روتين مسائي صحي، خاصة عند اختيار مصادر غذائية تحتوي على عناصر مرتبطة بوظائف النوم والاسترخاء.
الكيوي
يُعد الكيوي من الفواكه التي حظيت باهتمام في بعض الدراسات المتعلقة بجودة النوم. كما أنه مصدر لفيتامين C ومضادات الأكسدة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بدل الحلويات الثقيلة في المساء.
ورغم أن الأدلة حول تأثيره المباشر على النوم ما زالت محدودة، فإن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن قد يكون خيارًا جيدًا.
ولهذا يمكن اعتبار الكيوي واحدًا من أطعمة تساعد على النوم التي تستحق التجربة ضمن وجبة مسائية خفيفة.
الكرز الحامض
يحتوي الكرز الحامض على كميات من الميلاتونين، وهو هرمون يرتبط بتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. وقد بحثت بعض الدراسات في علاقة تناول الكرز الحامض بتحسين بعض مؤشرات النوم.
يمكن تناوله كفاكهة أو الاستفادة من عصيره غير المحلى، مع الانتباه إلى كمية السكر الموجودة في المنتجات الجاهزة.
ويُصنف الكرز الحامض ضمن أطعمة تساعد على النوم التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي باعتدال.
إقرئي أيضاً: فوائد بذور الكتان للتنحيف البطن
اللوز
يحتوي اللوز على المغنيسيوم، وهو معدن يساهم في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما فيها وظائف الجهاز العصبي والعضلات.
وقد يكون تناول كمية صغيرة من اللوز كوجبة خفيفة مساءً خيارًا عمليًا، خاصة إذا كان ضمن نظام غذائي متوازن.
لكن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذلك من الأفضل الانتباه إلى حجم الحصة وعدم الإفراط في تناولها قبل النوم.
الأسماك الدهنية
تتميز الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة باحتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية، إلى جانب البروتين وفيتامين D في بعض الأنواع.
ويرتبط تناول الأسماك ضمن نمط غذائي صحي بالعديد من الفوائد الصحية، بينما لا يعني ذلك أن تناولها قبل النوم مباشرة سيؤدي بالضرورة إلى النعاس.
لذلك يمكن إدخالها ضمن وجبة العشاء المتوازنة، لتكون جزءًا من النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمة تساعد على النوم بشكل غير مباشر من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية.
الحليب ومنتجات الألبان
لطالما ارتبط كوب الحليب الدافئ بالروتين المسائي، ويحتوي الحليب ومنتجات الألبان على البروتين والكالسيوم، كما يوفر الحليب بعض الأحماض الأمينية التي تدخل في عمليات حيوية مرتبطة بالنوم.
يمكن تناول كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي كوجبة خفيفة، مع تجنب الإضافات الغنية بالسكر.
وتبقى منتجات الألبان من الخيارات الغذائية البسيطة التي يمكن إدراجها ضمن قائمة أطعمة تساعد على النوم، خصوصًا عندما تكون الوجبة خفيفة ومتوازنة.
الموز
يحتوي الموز على المغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنه مصدر للكربوهيدرات الطبيعية. ويمكن تناوله وحده أو مع كمية صغيرة من الزبادي أو المكسرات.
ولا توجد أطعمة سحرية تضمن النوم فورًا، لكن اختيار وجبات خفيفة بدل الأطعمة الثقيلة والدسمة في وقت متأخر قد يساعد بعض النساء على الشعور براحة أكبر.
لذلك يمكن أن يكون الموز إضافة مناسبة إلى قائمة أطعمة تساعد على النوم ضمن نمط حياة صحي.
الشوفان
يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة التي توفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ويمكن تحضيره بطريقة خفيفة لتناول وجبة مسائية صغيرة.
يمكن مزجه مع الحليب وإضافة بعض شرائح الموز أو القليل من المكسرات، للحصول على وجبة متوازنة دون الاعتماد على السكريات المضافة.
ويُفضل تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم بوقت كافٍ لتجنب الشعور بالثقل أو الانزعاج.
أطعمة ومشروبات يفضل تجنبها مساءً
كما أن هناك أطعمة يمكن إدراجها في نظامك الغذائي، توجد خيارات قد يكون من الأفضل الحد منها قبل النوم، خاصة الكافيين الموجود في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة.
كما قد تسبب الوجبات الدسمة أو الحارة شعورًا بالحرقة أو عدم الراحة لدى بعض الأشخاص، ما قد يؤثر في جودة النوم.
لذلك لا يعتمد النوم الجيد على اختيار أطعمة تساعد على النوم فقط، وإنما أيضًا على الانتباه إلى توقيت الوجبات والمشروبات.
عادات تعزز جودة النوم
إلى جانب الطعام، يساعد اتباع روتين ثابت للنوم والاستيقاظ على تنظيم الساعة البيولوجية. كما يُنصح بتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتهيئة غرفة النوم لتكون هادئة ومريحة ومظلمة قدر الإمكان.
ومن المفيد أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام، مع تجنب التمارين الشديدة جدًا قرب موعد النوم إذا كانت تؤثر في قدرتكِ على الاسترخاء.
متى تحتاجين إلى استشارة الطبيب؟
إذا استمرت صعوبة النوم لفترة طويلة أو أصبحت تؤثر في حياتكِ اليومية وتركيزكِ ومزاجكِ، فلا ينبغي الاعتماد على الطعام وحده. فقد تكون هناك أسباب أخرى تحتاج إلى تقييم طبي.
كما أن الشخير الشديد أو الاستيقاظ المتكرر أو الشعور بالتعب المستمر خلال النهار يستحق مناقشته مع الطبيب.
يمكن للطعام أن يكون جزءًا من روتين صحي يساعد على تهيئة الجسم للنوم، لكن لا توجد وصفة غذائية سحرية تضمن نومًا عميقًا للجميع. ويظل اختيار وجبات خفيفة ومتوازنة، والابتعاد عن المنبهات في المساء، والحفاظ على عادات نوم منتظمة من الخطوات الأكثر أهمية. وعند إدخال أطعمة تساعد على النوم ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن، يمكن أن تصبح وجبة المساء جزءًا لطيفًا من روتين الاسترخاء قبل ليلة هادئة.
إقرئي أيضاً: أفضل وقت لتناول الفاكهة مع أهم النصائح الغذائية!
